Многие считают, что умеют приседать, но на деле допускают грубые ошибки. С чего же начать, чтобы не навредить себе? Прежде всего, необходимо измерить артериальное давление, подсчитать пульс, надеть удобную, не стесняющую движения одежду и обеспечить приток свежего воздуха, открыв форточку. Посторонние звуки, такие как хруст или скрип в коленных суставах, не должны вас пугать — на начальном этапе это вариант нормы.
Исходная позиция и первые шаги
Встаньте прямо. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Важнейшее условие — пятки плотно прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего движения. Спину держите абсолютно прямой, а руки вытяните перед собой для поддержания равновесия.
- Для особо ослабленных людей: рекомендую использовать неподвижную опору, например, спинку устойчивого стула. В крайнем случае можно взяться за ручки двери с обеих сторон, чтобы контролировать положение корпуса.
Аккуратно присядьте до уровня, при котором линия бедра станет параллельна полу (не опускайтесь ниже). Затем, делая мощный и резкий выдох «хаа» (подробно технику этого форсированного выдоха мы уже разбирали), начните выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз. Допускается сделать меньшее количество повторений, но строго не рекомендуется превышать эту цифру на начальном этапе. Зафиксируйте результат в своем тренировочном дневнике. Держите перед глазами часы с секундной стрелкой для контроля времени.
- После серии приседаний не останавливайтесь резко. Медленно пройдитесь вокруг стола, чтобы успокоить дыхание и снизить пульс до отметки менее 100 ударов в минуту.
Регулировка нагрузки и прогресс
Засеките, сколько времени потребовалось вашему организму на восстановление между подходами. Ваша задача — научиться выдерживать эту паузу, не увеличивая её, а наоборот, стремиться сократить до 10–20 секунд. Ключевая цель — достигнуть суммарной цифры в 100 приседаний. Это означает 10 серий по 10 повторений. Пациентам с диагностированной хронической сердечной недостаточностью следует быть особенно терпеливыми: путь к этой цифре может занять от нескольких месяцев до полугода.
Адаптивные боли в мышечных тканях ног — это абсолютно нормальный и ожидаемый процесс. Для облегчения состояния рекомендую растирать мышцы после каждой тренировки или использовать контрастное обливание ног холодной водой. Постепенно можно добавлять дополнительные упражнения для усиления эффекта, но этот прогресс будет не мгновенным. Ведите дневник, фиксируйте свои ощущения и результаты день за днем, но ни в коем случае не снижайте запланированное количество приседаний.
Первостепенная задача — просто добраться до заветных 100 повторений суммарно. Сколько на это уйдет времени — дни или месяцы — не имеет значения. Категорически запрещено форсировать события! Ваше тело само подскажет нужный темп. Завершать занятие следует с чувством легкого удовлетворения от проделанной работы, приятного утомления и, обязательно, с выделением пота.
Критерии адекватной нагрузки: у начинающих частота сердечных сокращений сразу после выполнения серии не должна превышать 120 ударов в минуту. Для более подготовленных (продвинутых) допустимый порог — до 160 ударов, но с обязательным условием, что в течение 5 минут отдыха пульс снижается ниже 100. Если этого не происходит, нагрузка была чрезмерной и превышает адаптационные возможности вашего организма. Идеальным темпом считается выполнение трех серий по 10 повторений в течение одной минуты.
Зачем мы это делаем? Биомеханический смысл
Какова же конечная цель этих упражнений? Во-первых, мы восстанавливаем естественный, ритмичный паттерн движения — сгибание и разгибание ног. Именно в этом процессе активно включается так называемое периферическое сердце — мощные мышцы нижних конечностей. Они обеспечивают сокращение венозных клапанов, помогая проталкивать венозную кровь обратно к правому предсердию, разгружая тем самым центральный кровоток.
Таким образом, выполняя, на первый взгляд, тяжелую нагрузку (приседания), мы парадоксальным образом снимаем нагрузку с сердечной мышцы. Основную «черную» работу по перекачиванию крови берут на себя мышцы ног. Все гениальное просто: чем лучше работают мышцы ног, тем легче сердцу.
Главные «подводные камни»
В чем же заключается основная опасность и сложность? В гипотрофии (ослаблении) мышц ног, а вовсе не сердца! Именно этот фактор создает иллюзию, что упражнение слишком тяжелое.
- Вы не сможете сразу выполнить нужный объем: неизбежно появятся боли в ногах, тахикардия и даже одышка. Не бойтесь этих симптомов! Это реакция слабых мышц, а не больного сердца.
Вопреки распространенному заблуждению, просто лежа на кровати вы не заставите сердечную мышцу работать лучше. В статике сердечный выброс практически не меняется — лежите вы или стоите. Пока мышечные «насосы» ног не включены в активную работу, полноценного выздоровления ждать не стоит. Форсированный выдох, дополнительно подключающий диафрагму, лишь усиливает насосную функцию всей периферии. Однако запустить этот механизм возможно только через активные движения, в частности, через приседания. Помните: грамотная естественная профилактика всегда оказывается эффективнее и безопаснее последующего лечения.
Обсудим
