Поход в магазин часто превращается в испытание, когда цель — сбросить вес. Вроде бы понятно, что курица и овощи полезны, но остаётся множество вопросов: допустимы ли макароны, хлеб, картофель или бананы? В корзину летят грудка, огурцы и творог, а через пару дней такая еда вызывает стойкое отвращение. Знакомый сценарий, правда?
На самом деле снижение веса не требует покупки каких-то особенных продуктов. Всё необходимое есть в обычном магазине, включая картошку, макароны, хлеб, мясо, рыбу, яйца и молочку. Ключевой момент — полноценно завтракать, обедать и ужинать, а не существовать весь день на кофе, яблоках и случайных перекусах.
Как выглядит сбалансированный день
Меня часто просят назвать список разрешённых продуктов, но одного перечня недостаточно. Из одних и тех же ингредиентов можно составить рацион, после которого вес уходит, либо такой, где он замирает на месяцы. Поэтому сначала стоит разобраться, как еда распределяется в течение дня.
Лично я придерживаюсь трёхразового питания: завтрак, обед и ужин. Никаких перекусов между ними нет, потому что каждая трапеза насыщает меня на четыре-пять часов. Если же есть пять раз понемногу, мысли о еде преследуют с утра до ночи, а чувство полного насыщения так и не приходит.
Из чего состоит утренняя и дневная тарелка
На завтрак и обед у меня в тарелке присутствуют четыре компонента. Белковая составляющая — яйца, творог, курица, рыба или мясо. Затем немного жиров: сыр, сметана или масло в салате. Обязательно овощи, зелень либо ягоды. И наконец, сложные углеводы — каша, хлеб, картофель, макароны или крупы.
Если убрать углеводы, ближе к вечеру рука сама потянется за печеньем. Без белкового продукта голод наступит ещё раньше. Утром это может быть омлет из двух яиц с куском хлеба и помидором либо овсянка на молоке с парой варёных яиц. В обед — котлета с гречкой и капустным салатом, суп с мясом и хлебом или рыба с картошкой.
Одна еда для всей семьи
Отдельная кастрюля для себя мне не нужна. Дети едят макароны с фаршем — я ем то же самое, просто добавляю больше овощей. Когда женщина готовит себе грудку, а семье жарит картошку, через неделю она начинает доедать картошку прямо со сковороды. Устоять в такой ситуации почти невозможно.
В столовой на работе выбор тот же: мясо или рыба, гарнир и салат. Суп с хлебом тоже подходит. В гостях стоит есть спокойно и с тарелки, не откладывая ничего «на потом» и не пропуская перед этим обед. В кафе лучше брать горячее блюдо с гарниром — салат из одних листьев оставит голодной до самого вечера.
Сладкое остаётся в рационе
Десерт я из своего списка не вычёркиваю. Он идёт после еды, на тарелке, отдельной порцией. Голодная женщина способна съесть полкоробки конфет, а сытая возьмёт две штуки и спокойно закроет упаковку.
Проверить, достаточно ли еды, просто. Поели и посмотрели на часы. Если до следующей трапезы дожили спокойно, без кусочков и чая с печеньем, значит порция ваша. Захотелось есть уже через час — в тарелке не хватило белка или углеводов. Добавьте их в следующий раз и снова проследите за ощущениями.
Взвешиваться достаточно раз в неделю, утром. Ежедневные цифры скачут из-за воды и только портят настроение.
Чего делать не стоит
- Есть одну грудку с огурцом. На третий день такая еда надоедает, на пятый происходит срыв.
- Отказываться от ужина и ставить запрет на еду после шести. Вечер без ужина заканчивается у холодильника.
- Покупать продукты с надписью «фитнес» или «для похудения». Обычный творог, хлеб и гречка работают так же.
- Заменять завтрак кофе. Кофе едой не считается, голод после него приходит уже к одиннадцати.
Дальше — сам список продуктов. Выберите из него то, что вы любите, и соберите по описанным правилам свои завтраки и обеды.
Что покупать: белковые продукты
Не нужно приобретать всё подряд. Достаточно выбрать несколько позиций из каждого раздела и чередовать их, чтобы еда не надоедала.
- куриная грудка
- куриные бёдра
- индейка
- куриный фарш или фарш из индейки
- нежирная говядина
- говяжий фарш
- яйца
- яичные белки
- творог
- натуральный греческий йогурт
- минтай
- хек
- треска
- скумбрия
- рыбные консервы в собственном соку
Совершенно не обязательно каждый день есть куриную грудку. Сегодня можно приготовить яйца, завтра рыбу, послезавтра котлеты. Тогда еда не надоест через три дня, и процесс снижения веса пойдёт без срывов.
Гарниры, которые дают энергию
- овсяные хлопья
- гречка
- рис
- макароны
- картофель
- хлеб
- лаваш или тортилья
- фасоль
- чечевица
- нут
- горох
Многие женщины первым делом убирают углеводы. На обед остаётся курица с огурцом или рыба с салатом. Сначала кажется, что это правильный выбор, ведь съедено совсем немного. Но через некоторое время становится тяжело работать, хочется прилечь или выпить ещё одну чашку кофе. При постоянном недоборе углеводов сил становится всё меньше, появляется сонливость, а усталость превращается в привычное состояние.
После такого обеда голод возвращается быстро. Сначала к кофе берётся что-нибудь маленькое, потом ещё один перекус, затем проба еды во время готовки или доедание остатков со стола. Каждый кусочек кажется незначительным, но к вечеру из них набирается больше калорий, чем было бы в полноценном обеде. Поэтому углеводы в обед обязательны. Добавьте к мясу или рыбе картошку, рис, гречку или макароны — силы на вторую половину дня сохранятся, а через час не придётся снова искать еду.
Овощи, фрукты и ягоды
- огурцы
- помидоры
- сладкий перец
- морковь
- свёкла
- капуста
- кабачки
- баклажаны
- листья салата
- брокколи
- цветная капуста
- стручковая фасоль
- любые замороженные овощи
- яблоки
- груши
- апельсины и мандарины
- бананы
- свежие или замороженные ягоды
Покупайте ровно то, что вам нравится и что вы точно будете есть. Замороженные овощи тоже подходят: их не надо чистить и резать, они долго хранятся и готовятся за несколько минут.
Минимальный набор на несколько дней
Чтобы не набрать лишних продуктов, которые потом испортятся, можно взять:
- курицу
- яйца
- минтай или хек
- творог или греческий йогурт
- рис
- овсяные хлопья
- картошку
- хлеб или лаваш
- огурцы
- помидоры
- капусту
- замороженную овощную смесь
- яблоки
- ягоды
Этого хватит, чтобы несколько дней готовить разные завтраки, обеды и ужины. Но одного списка мало. Можно позавтракать одним йогуртом, пообедать курицей с огурцом, а вечером не отходить от холодильника. Все продукты были правильными, но за весь день вы ни разу нормально не поели.
Двенадцать готовых вариантов
Вот несколько идей для завтраков, обедов и ужинов, которые легко чередовать.
Завтраки
Омлет из двух яиц с добавлением яичных белков, чтобы сделать блюдо объёмнее. К нему — хлеб, огурцы, помидоры или сладкий перец.
Овсянка с греческим йогуртом и ягодами. Если после обычной каши быстро возвращается голод, попробуйте именно этот вариант — сочетание белка и углеводов насыщает лучше.
Творог с бананом или ягодами. Такой завтрак готовится за две минуты и выручает в дни, когда утром совсем нет времени.
Лаваш с индейкой и овощами. Положите внутрь готовую индейку, огурцы, помидоры и листья салата, сверните и подогрейте на сухой сковороде. Можно съесть дома или взять с собой.
Обеды
Курица, рис и овощи. Запеките грудку или бёдра, добавьте рис и любые овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветную капусту или замороженную смесь. Курицу и рис можно приготовить сразу на два дня.
Котлеты, гречка и салат. Котлеты из говядины, курицы или индейки с гречкой и свежими овощами. Такие котлеты подойдут для всей семьи, отдельный обед для себя не понадобится.
Рыба, картошка и овощи. Запеките минтай, хек или треску вместе с картошкой, добавьте свежие или замороженные овощи. Получится обычный сытный обед, после которого можно спокойно заниматься делами.
Макароны с фаршем и овощами. Приготовьте макароны с фаршем из говядины, курицы или индейки, добавьте помидоры, сладкий перец или овощную смесь. Так вы поедите вместе со всей семьёй и не будете готовить себе отдельное блюдо.
Ужины
Куриное бедро, картошка и цветная капуста. Всё выкладывается на один противень и запекается — вкусный ужин для всей семьи без лишних усилий.
Лаваш с рыбой и овощами. Внутрь — рыба в собственном соку, огурцы, помидоры и листья салата. Выручает, когда вернулись домой поздно и не хотите долго готовить.
Рыба, рис и брокколи. Минтай, хек или треска с готовым рисом и брокколи. Если рис остался после обеда, ужин займёт совсем немного времени.
Индейка, гречка и овощи. Индейка или котлеты из неё с гречкой и любыми свежими или замороженными овощами. Такой ужин можно приготовить заранее и на следующий день взять с собой на работу.
Как не устать от однообразия
Не обязательно каждый день придумывать новое блюдо. Выберите два завтрака, два обеда и два ужина из этого списка. Чередуйте их несколько дней, а потом поменяйте один или два варианта. Например, курицу замените рыбой, рис гречкой, а свежие овощи — замороженными. Так не придётся каждый вечер искать рецепты и заново составлять список покупок.
Теперь у вас есть продукты и готовые варианты еды. Осталось понять, сколько именно положить себе в тарелку. Если еды мало, вы быстро проголодаетесь и начнёте перекусывать. Если количество не подходит для снижения веса, результат тоже может остановиться. Именно поэтому две женщины могут есть одинаковые продукты и получать совершенно разные результаты.
Я похудела с 80 до 50 килограммов и почти 15 лет сохраняю этот вес. По этому же принципу питаются мои клиентки: они едят обычные продукты, не готовят себе отдельно и снижают вес на 3, 5 и даже 9 килограммов за месяц. Результат зависит от изначального веса.
Когда корзина собрана и еда перестала надоедать через три дня, остаётся главный вопрос: как не потерять результат. Почему после диет вес набирают снова и как прожить в своём весе много лет, даже если худеть вы пробовали много раз. Важно разобраться и с откатами, чтобы картошка, хлеб и бананы остались в вашей корзине навсегда.
