Ситуация, когда среди ночи внезапно открываются глаза и до самого рассвета не удаётся найти удобное положение, знакома слишком многим. Организм требует отдыха, но мозг продолжает активную работу, перебирая события дня или тревожась о завтрашних делах. Подобное состояние изматывает, лишает работоспособности и постепенно превращается в настоящую пытку, если повторяется регулярно.
Прежде чем хвататься за аптечные препараты, стоит разобраться в природе нарушения. Бессонница бывает кратковременной, острой — она возникает как реакция на конкретное событие и обычно проходит сама. Но если проблемы со сном повторяются минимум трижды в неделю и продолжаются дольше трёх месяцев, речь идёт уже о хронической форме. В этом случае продолжительность ночного отдыха стабильно не дотягивает до семи часов, и организм перестаёт восстанавливаться.
Откуда берётся хроническая бессонница
Многолетняя практика показывает, что за стойкими нарушениями сна почти всегда стоят пять групп причин. Первая и самая распространённая — эмоциональное неблагополучие. Тревожные расстройства, подавленное состояние, тяжёлые переживания из-за утраты, конфликтов на работе или дома запускают механизм, при котором нервная система не может переключиться в режим отдыха. Сбой биологических часов провоцируют также ночные смены, частые перелёты со сменой часовых поясов и даже такие жизненные перемены, как отъезд повзрослевших детей. Одна пациентка долго не могла уснуть именно после того, как дочь вышла замуж и переехала в другой город — настолько сильным оказалось эмоциональное потрясение.
Вторая причина — сопутствующие заболевания. Сердечно-сосудистые патологии, диабет, ожирение, болезни Альцгеймера и Паркинсона напрямую влияют на качество ночного отдыха. Мужчин с аденомой простаты будят частые позывы в туалет, при ишемической болезни сердца мешает одышка, при гипертонии — скачки давления. В таких ситуациях бессонница является лишь симптомом, и бороться с ней без лечения основного заболевания бессмысленно. Отдельного внимания заслуживают синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ — состояния, при которых человек может даже не осознавать, почему его сон остаётся поверхностным и прерывистым.
Третья группа факторов связана с тем, что специалисты называют гигиеной сна. Светящиеся экраны телефонов, планшетов и телевизоров обманывают мозг, создавая иллюзию продолжения дня. Даже короткий разговор по телефону или просмотр тревожных новостей перед сном способны оставить нервную систему в возбуждённом состоянии на несколько часов вперёд.
Четвёртая причина — употребление веществ, стимулирующих нервную систему. Распространено заблуждение, будто рюмка коньяка помогает заснуть. Действительно, засыпание происходит быстрее, однако структура сна при этом грубо нарушается: исчезают глубокие фазы, необходимые для полноценного восстановления. Аналогично действуют энергетические напитки и никотин.
Пятая причина — естественные возрастные изменения. После 60–65 лет биологические ритмы сдвигаются, и потребность во сне сокращается на час-полтора. Многие пожилые люди засыпают раньше, около девяти вечера, а просыпаются в три-четыре часа утра. Это не патология, а вариант нормы. Искусственно пытаться продлить сон до девяти-десяти часов не нужно — такие попытки приводят к головной боли, раздражительности и снижению аппетита.
Норма сна для взрослого человека — 7–9 часов, для людей старше 65 лет — 6–8 часов.
Что делать до приёма лекарств
Грамотный врач никогда не начинает лечение бессонницы с назначения снотворных препаратов. Первый шаг — наладить режим сна и бодрствования. Это кажется простым, но именно систематическое соблюдение базовых правил в большинстве случаев избавляет от проблемы без всякой фармакологии.
Ложиться стоит тогда, когда действительно почувствовалась усталость, но желательно не позже 23 часов. За два часа до сна необходимо полностью отказаться от гаджетов и телевизора, заменив их спокойными занятиями: тёплой ванной, травяным чаем, чтением бумажной книги, прослушиванием тихой музыки или звуков природы. Вечерний приём пищи не должен быть обильным, хотя и голодным ложиться тоже не стоит — небольшой стакан кефира или слегка сладкий чай помогут мозгу успокоиться. Пожилым людям с проблемами мочеиспускания лучше ограничить жидкость после шести вечера.
Алкоголь, кофе и крепкий чай в вечернее время исключаются полностью. Физическую активность следует планировать так, чтобы она заканчивалась за три-четыре часа до сна. Дневной отдых допустим, но только до четырёх часов дня, иначе вечером заснуть будет сложно.
Активное общение и движение в течение дня — ещё один недооценённый помощник. Чем насыщеннее проходит день, тем естественнее наступает усталость к вечеру и тем легче засыпается.
Кровать должна использоваться исключительно для сна и интимной близости. Читать, работать, есть или просто валяться с телефоном в постели не стоит — мозг должен чётко ассоциировать это место с отдыхом. Для дневного лежания лучше подойдёт отдельный диван. Спальню стоит проветривать, поддерживая прохладу и темноту, а бесшумный увлажнитель воздуха создаст дополнительный комфорт для дыхания и засыпания.
Если в голове крутится множество мыслей о предстоящих делах, полезно встать и записать их на бумагу. Тревога перенесётся из головы на лист, и мозгу станет легче отпустить ситуацию. Когда не удаётся уснуть в течение двадцати минут, лучше подняться и заняться чем-то монотонным — перебирать мелкие предметы, складывать вещи. Возвращаться в постель нужно только при появлении явной сонливости. В особенно тяжёлых случаях помогает даже смена привычного места сна.
Подъём по утрам в одно и то же время — и в будни, и в выходные — настраивает внутренние часы организма на стабильный ритм. Со временем засыпание и пробуждение начинают происходить естественно, без усилий.
Когда без лекарств не обойтись
Снотворные препараты оправданы лишь в острых ситуациях и только на короткий срок. Длительное применение таких средств формирует зависимость и разрушает естественную архитектуру сна: он становится рваным, поверхностным, а человек перестаёт чувствовать себя отдохнувшим даже после восьми часов в постели. Поэтому любые медикаменты должен подбирать врач после тщательного анализа причин бессонницы — самостоятельные эксперименты здесь особенно опасны.
В большинстве же случаев наладить ночной отдых удаётся без лекарств. Достаточно честно проанализировать свой образ жизни, выявить провоцирующие факторы и последовательно внедрить здоровые привычки. Результат не всегда приходит мгновенно — организму нужно время, чтобы перестроиться. Но именно такой путь ведёт к устойчивому улучшению без побочных эффектов и зависимости.
Публикация носит ознакомительный характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания.
