Связь между качественным ночным отдыхом и процессом снижения веса гораздо глубже, чем принято считать. Когда мы спим, в организме запускаются важнейшие восстановительные механизмы, и ключевую роль здесь играет гормон роста — соматотропин. Именно в тёмное время суток он активизирует расщепление жировых клеток. Но если человек страдает бессонницей, на первый план выходит кортизол — гормон стресса, который буквально блокирует все полезные ночные процессы. Плохой сон для тела — это колоссальная нагрузка, и организм отвечает на неё накоплением, а не тратой энергии.
Мне недавно посчастливилось пообщаться с врачом-сомнологом — специалистом, который занимается проблемами сна. Не скажу, что услышала какие-то революционные откровения, но возможность задать вопросы профессионалу такого профиля упускать не стала. Разговор получился содержательным и полезным.
Мы обсуждали исключительно немедикаментозные способы наладить ночной отдых. Важно понимать: если ситуация вышла из-под контроля и бессонница стала хронической, без лекарственной поддержки не обойтись. Но назначать препараты должен только врач, оценив вашу индивидуальную картину.
Что такое «бесконтрольная» бессонница
Под этим термином я понимаю состояние, когда человек по разным причинам не предпринимает даже элементарных шагов для улучшения собственного сна. Причины бывают объективные и субъективные, но чаще всего всё упирается в банальное нежелание менять привычки. Кто-то ленится заменить шторы на более плотные, кто-то не считает нужным проветривать спальню перед сном. Всё это — отсутствие контроля за собственными действиями при подготовке ко сну. Есть простая истина: тот, кто действительно хочет изменить ситуацию, ищет возможности, а тот, кто не хочет, — оправдания.
Практически каждый человек хотя бы раз в жизни переживал состояние бессонницы. Оно запоминается как нечто угнетающее, выматывающее, лишающее сил. А если подобное повторяется регулярно, формируется порочный круг: человек, только готовясь ко сну, уже начинает нервничать и напрягаться в ожидании очередной бессонной ночи. Это тревожное предвкушение само по себе становится препятствием для засыпания.
Монотонные занятия вместо борьбы с подушкой
Врач дал мне несколько практических рекомендаций, и первая из них — не лежать в постели, ворочаясь и раздражаясь. Если сон не приходит, нужно встать и заняться чем-нибудь спокойным, размеренным, не требующим яркого света и эмоционального напряжения.
Из личного опыта могу поделиться: когда я понимаю, что сна нет ни в одном глазу, я встаю, включаю ночник и берусь за чтение, вязание или вышивание. Ещё один мой любимый приём — выпить большую кружку именно тёплого травяного чая. Как правило, после этого меня довольно быстро начинает клонить в сон. Возможно, это моя индивидуальная реакция, но у неё есть и физиологическое обоснование: большой объём тёплой жидкости заполняет желудок, рецепторы сытости, расположенные у самого входа в него, посылают мозгу сигнал о наполненности и тепле. В ответ мы получаем расслабление и успокоение — то, что нужно для погружения в сон.
Есть у меня и ещё один проверенный способ. Когда мы спим, все мышцы тела и лица полностью расслаблены, рот может быть слегка приоткрыт. Мозг «помнит» это состояние покоя. Ложитесь в постель, потянитесь с удовольствием, снимите напряжение с тела, затем сознательно расслабьте мышцы лица и начните дышать медленно, ровно, спокойно. Сон подкрадывается незаметно. Этому методу меня научили много лет назад, и он неоднократно меня выручал.
Итак, главный вывод: если не спится — не нужно себя заставлять. Лучше займитесь чем-то спокойным и монотонным или сознательно расслабьте тело.
Дыхательные практики для быстрого засыпания
Ещё один действенный инструмент в борьбе с плохим засыпанием — дыхательные упражнения. Самое эффективное из них — медленное дыхание с удлинённым выдохом. Эта техника помогает снизить дневное напряжение, успокоить нервную систему, выровнять сердечный ритм. А заснуть при учащённом сердцебиении, согласитесь, практически невозможно.
Одна из самых известных техник — «4-7-8»:
Советую при выполнении упражнения считать секунды про себя. Это дополнительно отвлекает от тревожных мыслей и помогает сконцентрироваться на процессе дыхания. Метод особенно хорош, когда бессонница не носит хронического характера. Если же проблемы со сном преследуют вас более двух-трёх месяцев, визит к специалисту становится обязательным.
Врач после диагностики образа жизни подберёт индивидуальную стратегию: либо медикаментозное лечение, либо когнитивно-поведенческую терапию. Второй вариант, конечно, предпочтительнее, поскольку работает с причинами, а не только с симптомами.
Когнитивно-поведенческая терапия: меняем привычки — возвращаем сон
Суть когнитивно-поведенческой терапии — изменение образа жизни и отношения к выявленной проблеме. Это целый комплекс мер, направленных на формирование здоровых привычек сна.
Первое, на что обращают внимание, — режим. Ложиться спать нужно всегда в одно и то же время, а не «как получится». Это требует дисциплины: не поддаваться соблазну «вот досмотрю фильм и пойду». Хотите спать без мучительных бессонниц — вырабатывайте привычку. Кто хочет сделать, тот ищет способ.
Второе — отношение к гаджетам и телевизору перед сном. Светящиеся экраны подавляют выработку мелатонина — гормона сна. За полтора-два часа до отхода ко сну стоит отказаться от просмотра передач и лент соцсетей. Лично я новости обычно «просматриваю» за рукоделием, не впиваясь взглядом в экран, а засыпать люблю под информационные передачи, лёжа к телевизору спиной и просто слушая. Для этих целей отлично подходят и аудиокниги — у интернета много плюсов, не только минусы.
Третье — совет, который стал для меня неожиданным: не смотреть на часы ночью. Особенно это касается работающих людей, которым важно вовремя проснуться. Оказывается, взгляд на циферблат посреди ночи усиливает тревогу и напряжение, мешая снова заснуть. Я об этом раньше не задумывалась, а ведь логика очевидна: увидев, что до будильника осталось всего три часа, вы начинаете нервничать, а стресс окончательно прогоняет сон.
Методика когнитивно-поведенческой терапии включает множество практических рекомендаций: проветривание спальни, вечерние прогулки, разумное отношение к кофеину. Всё это нам знакомо и известно, но почему-то мы ждём, пока врач пропишет самое обычное средство, вместо того чтобы начать с простых шагов самостоятельно. Такова уж психология большинства. И снова я повторю: кто хочет сделать, тот ищет способ.
Сон — это лучшее лекарство для здоровья и красоты. Наладив ночной отдых, вы не только почувствуете себя бодрее, но и поможете организму эффективнее справляться с лишним весом. Берегите себя и спите спокойно!
