Здравствуйте, друзья!
Отжимания и подтягивания — это, пожалуй, одни из самых знаковых упражнений в силовом тренинге. Сегодня я хочу обсудить именно их, хотя многие принципы применимы и к другим движениям.
Ключевой фактор — ваш текущий уровень подготовки.
На первый взгляд кажется логичным, что для дальнейшего прогресса по мере роста результатов необходимо увеличивать нагрузку, что часто подразумевает более частые тренировки и больший недельный или месячный объем.
Однако это правило актуально лишь для тех, кто ставит перед собой цель выполнить 100500 повторений.
Для остальных возникает резонный вопрос: действительно ли это необходимо? И, что более важно: какую пользу это принесет?
Какую пользу это принесет?
Практически никакой, кроме самой способности отжаться или подтянуться огромное количество раз.
На данный момент нет убедительных данных, подтверждающих, что человек, способный отжаться 200 раз, имеет значительное преимущество перед тем, кто может сделать 50 (хотя у последнего, очевидно, есть преимущество перед тем, кто не может сделать ни одного повторения).
Что касается активного долголетия, то у «суперотжимальщика» может наблюдаться даже отставание, так как существует риск преждевременного исчерпания ресурсов организма.
Эффективность тренировок
Важно понимать, что коэффициент полезного действия (КПД) тренировок снижается по мере роста ваших результатов.
На начальном этапе вы можете добиваться существенного прогресса относительно небольшими усилиями, но со временем это соотношение ухудшается. В итоге вам потребуется прикладывать значительные усилия, чтобы «выцарапать» минимальный прирост, если он вообще будет.
И это справедливо, если говорить только о результатах в конкретном упражнении.
Если же рассматривать общую физическую форму, включающую здоровье, мышечный тонус, состояние суставов и связок, то за определенным порогом дальнейший рост результатов, достигнутый колоссальными усилиями, может не принести никакой дополнительной пользы.
- Поэтому я всегда рекомендую помнить принцип древнегреческих мудрецов: ничего сверх меры.
Умение вовремя остановиться не менее важно, чем способность встать с дивана и начать тренировку.
Довольствоваться малым?
Я хорошо понимаю эти ощущения: всегда хочется большего. И останавливаться, ставя крест на дальнейшем прогрессе, неприятно.
Выход из этой ситуации довольно прост: нужно переключить внимание на что-то новое, что ранее не было задействовано или недостаточно проработано.
- В этом случае вы снова сможете добиваться значительных успехов с минимальными усилиями.
Если распределить общий объем усилий на такие «нетронутые» направления, в итоге можно достичь впечатляющего всестороннего развития.
Согласитесь, что, наверное, лучше быть человеком, который может 50 раз отжаться (беру для примера мужчин), 15 раз подтянуться, около 20 раз качнуть пресс на турнике, столько же раз присесть на одной ноге и минут 10–15 подряд делать махи гирей, чем тем, кто умеет только 150–200 раз отжаться — и больше ничего.
При этом вероятность износа организма у первого будет значительно ниже, а к биологическому идеалу он будет гораздо ближе.
В общем, учитесь маневрировать и переключаться между разными задачами.
Теперь о некоторых важных нюансах.
Начальный этап
Как ни странно, на начальном этапе я рекомендую тренироваться довольно часто — примерно 5 раз в неделю на каждое упражнение, но без чрезмерного усердия.
Это объясняется тем, что новичку нужно решить много задач, которые достигаются только через повторение. Необходимо отточить технику, наладить межмышечную координацию, улучшить иннервацию (способность нервной системы активировать мышцы). Редкие, но интенсивные усилия не позволят этого достичь. Вернее, можно, но это займет гораздо больше времени.
Высокая частота тренировок и приличный общий объем требуют некоторого снижения интенсивности, но при этом повышенной ментальной концентрации на каждом движении.
Разумеется, нужно периодически делать перерывы, а сами нагрузки не должны быть однообразными.
Продвинутый этап
Продвинутым этот уровень является, конечно, с точки зрения любителя физической культуры.
Обычно это тот самый уровень, за который никак не удается вырваться — пресловутое плато. В отжиманиях это примерно 50–70 повторений, в подтягиваниях — 12–20 в зависимости от веса атлета.
Ошибка на продвинутом уровне
Достигнув приличного уровня, люди часто совершают типичную ошибку. Они начинают делать отжимания каждый день, часто в нескольких подходах, например, 3х50.
Если практиковать это ежедневно, за неделю наберется более тысячи отжиманий! Однако роста результатов при этом обычно не наблюдается, да и цель часто ставится не на прогресс, а на поддержание.
- Возникает вопрос: «зачем попусту изнашивать суставы и хрящи?»
Стоит помнить, что силовые упражнения направлены на увеличение силы, развитие силовой выносливости или на поддержание уже достигнутого уровня. Силовая работа — это не зарядка! Использовать ее в качестве утренней разминки — все равно что стрелять из пушки по воробьям.
Для поддержания достигнутого уровня требуется значительно меньше усилий.
Сколько достаточно для поддержания?
В среднем я бы рекомендовала 1–2 подхода в неделю с усилием в 50–80% от максимума. Иногда можно работать до отказа, но не часто: одного раза в месяц вполне достаточно.
Такой подход позволит высвободить время и снизить износ организма.
Это лишь условный пример. Я, например, иногда могу две-три недели не делать вообще никаких жимовых движений. И ничего страшного.
А что если результаты упадут?
Это нормально, когда результаты временно ухудшаются. Это естественные колебания, связанные с восстановлением и адаптацией. Позже они снова поднимутся до прежнего уровня, а возможно, и превзойдут его.
Если вы возьмете блокнот и подсчитаете, то обнаружите, что в течение полугода или года вы в среднем держались на том же уровне, что и при более частых тренировках, ПРИЛОЖИВ МЕНЬШЕ УСИЛИЙ.
…А это означает более высокую отдачу от каждого подхода при сниженном износе. Понимание особенностей конструкции пластиковых окон может быть полезным для создания комфортных условий дома, но вернемся к тренировкам.
Для меня, например, отжимания на брусьях или от пола не являются целевыми упражнениями, и я делаю их просто для поддержания формы.
Поэтому иногда я месяц не подходила к брусьям. Да и от пола отжималась время от времени. Иногда для разгона крови делала отжимания от скамьи — и всё. Еще могла покрутить жгуты или пожать пустой гриф из-за головы. В общем, ничего серьезного: просто поддержка подвижности плечевого пояса.
Когда я начинала работать стабильнее, сначала замечала некоторый спад, но всё очень быстро возвращалось на прежний уровень. Потом, «потоптавшись на уровне», я снова работала без особого усердия и довольно хаотично (в естественной среде активность почти всегда хаотична, и об этом стоит помнить).
Однако временами, несмотря на такой подход, мне удавалось превзойти свои прежние максимумы. Это произошло, к слову, совсем недавно.
Подчеркиваю, что я не ставила перед собой такой задачи, поскольку сил в этих упражнениях мне хватало. Просто приятно, когда прогресс приходит сам собой.
Так что не бойтесь потерять тренированность. Опасаться стоит слишком длительных перерывов — пауз более 30–40 дней. Однако стоит помнить, что такие перерывы губительны в первую очередь при полном бездействии. О нюансах перерывов я расскажу в другой раз.
А пока желаю вам отличных результатов, минимального износа и максимальной свободы в выборе тренировочного пути!
До встречи!
