Отжимания и подтягивания — это, без сомнения, классика силового тренинга. Сегодня я хочу поделиться своими размышлениями о том, как разумно подходить к этим упражнениям, чтобы не навредить себе в погоне за цифрами.
Всё зависит от вашего текущего уровня подготовки. Часто кажется логичным, что для прогресса нужно постоянно наращивать нагрузку: тренироваться чаще, увеличивать объём. Но это справедливо лишь для тех, кто ставит перед собой сверхзадачу, вроде выполнения тысячи повторений.
Для большинства же возникает резонный вопрос: а нужно ли это? И главное — что это даст?
Реальная польза и её пределы
Честно говоря, кроме самой способности сделать эти сотни отжиманий, выгоды будет мало. Нет данных, что человек, отжимающийся 200 раз, здоровее или функциональнее того, кто делает 50. При этом у «суперотжимальщика» могут быстрее изнашиваться суставы, что в долгосрочной перспективе вредит активному долголетию.
Падающая эффективность тренировок
Важно понимать принцип убывающей отдачи. На старте небольшие усилия дают заметный рост результатов. Но чем выше ваш уровень, тем больше сил требуется для мизерного прогресса. Это касается именно цифр в конкретном упражнении.
Если же говорить о общей физической форме — здоровье, тонусе мышц, состоянии суставов — то после определённого рубежа дальнейший рост повторений не принесёт дополнительной пользы. Здесь уместно вспомнить античный принцип «ничего сверх меры». Умение вовремя остановиться так же ценно, как и сила воли, чтобы начать.
Выход из тупика прогресса
Желание постоянно улучшать результаты знакомо многим. Остановиться неприятно, кажется, что это поражение. Выход прост — нужно переключиться на развитие других качеств или освоение новых упражнений. Это позволяет снова получать быстрый прогресс за небольшие усилия.
Согласитесь, разносторонне развитый человек, который может 50 раз отжаться, 15 подтянуться, 20 раз присесть на одной ноге и 10 минут работать с гирей, функционально превосходит того, кто лишь отжимается 200 раз. При этом риск перетренированности и износа у первого значительно ниже. Ключ — в умении маневрировать и переключаться между разными видами активности. Интересно, что подобный разносторонний, осознанный подход к ресурсам и здоровью прослеживается и в других сферах жизни, например, при анализе социального портрета и потребительских привычек в современном мегаполисе.
Стратегия для новичков
Как ни парадоксально, на начальном этапе я советую заниматься часто — около 5 раз в неделю для одного упражнения, но без фанатизма в интенсивности. Новичку нужно решить несколько задач: отточить технику, улучшить нейромышечную связь, повысить иннервацию мышц. Высокая частота с умеренной нагрузкой и хорошей ментальной концентрацией решает эти задачи эффективнее редких, но изматывающих тренировок. Естественно, нужны периоды отдыха и варьирование нагрузки.
Ловушка для продвинутых
Продвинутый уровень — это часто то самое «плато», за которое сложно вырваться. В отжиманиях это примерно 50-70 раз, в подтягиваниях — 12-20. Здесь многие совершают типичную ошибку: начинают делать много объёма ежедневно, например, 3 подхода по 50 отжиманий каждый день.
В неделю набегает больше тысячи повторений, но прогресс стоит на месте. Возникает вопрос: зачем зря изнашивать связки и суставы? Силовые упражнения — это инструмент для развития силы и выносливости, а не утренняя зарядка. Использовать их не по назначению неэффективно.
Достаточный минимум для поддержания формы
Для сохранения достигнутого уровня сил достаточно гораздо меньших усилий. В среднем хватит 1-2 подходов в неделю с интенсивностью 50-80% от максимума. Периодически, раз в месяц, можно проверить себя, сделав подход до отказа. Это экономит время и бережёт организм.
Лично я иногда могу несколько недель не выполнять жимовые движения, и это не сказывается на общей форме. Результаты могут временно немного снизиться — это естественные колебания. Они вернутся на прежний уровень, а иногда и превысят его.
Стоит ли бояться потерять форму?
Если подсчитать, то окажется, что за полгода-год при таком щадящем режиме вы в среднем держитесь на том же уровне, что и при ежедневных изнурительных тренировках, но с меньшими усилиями. Это означает более высокий КПД и сниженный износ.
Для меня отжимания на брусьях или от пола — не целевые упражнения. Я делаю их для поддержания тонуса. Бывало, по месяцу не подходила к брусьям, а вместо отжиманий делала жимы лёгкого грифа или работала с эспандерами. Потом, возвращаясь к регулярным тренировкам, я быстро восстанавливала форму, а иногда и неожиданно улучшала личные рекорды.
Главное — не допускать полного бездействия дольше 30-40 дней. Именно полное отсутствие нагрузки, а не разумные периоды отдыха или смены активности, губительно для тренированности. В остальном — не бойтесь давать себе передышку и экспериментировать. Желаю вам эффективных тренировок, крепкого здоровья и свободы от навязанных рекордов!
