Когда я впервые задумалась о том, почему одни люди в 70 лет продолжают жить полной жизнью, а другие уже с трудом справляются с бытовыми задачами, мне стало по-настоящему интересно разобраться в механизмах старения. Ведь действительно, по паспорту эти люди могут быть ровесниками, но биологически между ними пропасть. Одна женщина выращивает помидоры, возится с внуками и ругается на телефон, который снова обновился без спроса. Другая боится лишний раз выйти из дома и принимает столько лекарств, что для них нужна отдельная тумбочка. Разница колоссальная, и она не объясняется простым везением или генетикой.
Недавно я начала изучать книгу «Медицина 3.0. Медицина здорового долголетия», которую написал доктор биологических наук, профессор, член-корреспондент РАН Алексей Москалев. Это один из ведущих российских исследователей механизмов старения, и его работа меня по-настоящему увлекла. Книга вышла совсем недавно и оказалась весьма основательной — в бумажном издании целых 432 страницы. Я решила разбирать ее постепенно, глава за главой, и делиться с вами самыми важными мыслями простым человеческим языком.
Концепция медицины третьего поколения опирается на три ключевых принципа здорового долголетия
Сразу хочу предупредить: волшебной таблетки от старости в этой книге нет. Но есть нечто более ценное — понимание того, что происходит с нашим организмом и на что мы реально можем повлиять. Это знание способно изменить отношение к собственному возрасту и подарить надежду тем, кто считает, что после 55 лет уже поздно что-либо менять.
Возраст по паспорту и возраст по состоянию организма — в чем разница
Большинство людей уверены, что старость наступает по расписанию, как по будильнику. Исполнилось 60 — ты пожилой, стукнуло 75 — старый. Но наш организм не умеет читать паспорт и не просыпается утром после юбилея с мыслью о том, что пора срочно заболеть. У одного человека сосуды, сердце, мышцы и память в 70 лет работают вполне прилично, а у другого серьезные проблемы начинаются уже в 50. В этом и заключается ключевое различие между календарным и биологическим возрастом.
Мне нравится простое сравнение с автомобилями. Представьте две машины, которым по десять лет. Один владелец регулярно проходил техническое обслуживание, менял масло и аккуратно ездил. Другой никогда ничего не проверял и гонял по ямам. Возраст у машин одинаковый, но состояние совершенно разное. Конечно, человек устроен гораздо сложнее автомобиля, но общий принцип примерно такой же. То, как мы обращаемся со своим телом на протяжении десятилетий, напрямую влияет на его состояние в зрелом возрасте.
Биологический возраст может существенно отличаться от календарного
Три этапа развития медицины: от симптомов к прогнозированию
Обозначения 1.0, 2.0 и 3.0 мы привыкли видеть в компьютерных программах. Вышла новая версия — значит, что-то улучшили и добавили. В книге Москалева похожим образом описывается эволюция медицинской науки. Я нашла эту аналогию очень наглядной и понятной.
Медицина первого поколения была крайне ограниченной. Врач мог только осмотреть больного, расспросить о жалобах и попытаться облегчить симптомы. Болит голова — дадим средство от боли. Кашляет — попробуем уменьшить кашель. Получил рану — забинтуем. Точных анализов, рентгена, антибиотиков и современных операций тогда не существовало. Врач боролся с тем, что видел перед собой, но не мог заглянуть глубже.
Второй этап развития медицины принес нам лабораторные анализы, вакцины, антибиотики, рентген, компьютерную томографию и множество лекарств. Врачи научились определять конкретное заболевание и назначать целенаправленное лечение. У человека повышается сахар в крови — ставится диагноз «сахарный диабет» и назначается терапия. В сосуде образуется опасное сужение — врач обнаруживает его и принимает меры. Именно такой медициной мы в основном пользуемся сегодня, и она спасает огромное количество жизней. Но есть одна проблема: часто человек приходит к врачу, когда болезнь уже успела развиться. Пожар тушат профессионально, но кухня уже горит.
Медицина третьего поколения делает следующий шаг — она пытается замечать опасные изменения еще до появления тяжелого заболевания. Возьмем обычное давление. Риск его повышения может постепенно расти из-за возраста, наследственности, лишнего веса, недостатка движения, избытка соли и некоторых заболеваний. Человек долго ничего особенного не чувствует, хотя неблагоприятные изменения уже происходят. Традиционная медицина начинает активно работать, когда заболевание уже обнаружено. Новая концепция старается заметить опасное направление раньше и изменить его, пока организм еще сохраняет запас прочности.
Профилактика становится персональной и начинается задолго до появления симптомов
Можно ли отменить старость
Здесь важно не попасться на красивое обещание. Старение пока невозможно выключить, как лампочку. Нельзя пройти обследование, получить список таблеток и снова стать тридцатилетним. Но можно попробовать замедлить некоторые неблагоприятные изменения, снизить вероятность отдельных болезней, дольше сохранять мышцы, память, способность ходить и самостоятельно обслуживать себя. Именно это называется здоровым долголетием.
Я часто привожу такой пример: допустим, два человека прожили по 85 лет. Первый до 82 лет был активен и самостоятелен. Второй уже с 65 лет постепенно терял способность двигаться и нуждался в постоянной помощи. Продолжительность жизни у них одинаковая, но продолжительность здоровой жизни совершенно разная. Поэтому главная задача состоит не только в том, чтобы добавить годы к жизни. Важно добавить жизнь к этим годам.
Качество прожитых лет важнее их количества
Что такое биологический возраст и можно ли его измерить
В книге много говорится о биологическом возрасте. Календарный возраст показывает, сколько лет прошло со дня рождения. А состояние и скорость возрастных изменений ученые пытаются оценивать с помощью показателей биологического возраста. Этот показатель пытается приблизительно определить, насколько быстро меняются организм и его отдельные системы по сравнению со сверстниками.
Для оценки возрастных изменений используются разные наборы показателей. В одних методиках оценивают кровь и состояние сосудов, в других — физическую силу, скорость ходьбы, работу легких, память или изменения в ДНК. Но одного идеального анализа на биологический возраст пока не существует. Если частная клиника обещает взять кровь и точно сообщить, сколько лет осталось жить, кошелек лучше убрать подальше. Одни и те же исследования могут показать, что сердце человека работает хорошо, сосуды уже постарели, а мышцы заметно ослабли. Организм стареет не целиком и одновременно — у каждой системы своя скорость.
Три кита здорового долголетия — движение, питание и социальная активность
Почему после 55 лет эта концепция особенно актуальна
В молодости организм многое прощает. Можно плохо спать, питаться бутербродами, мало двигаться и все равно чувствовать себя сносно. После 55 лет прежние привычки начинают предъявлять счета. Может повышаться давление, постепенно снижаться мышечная сила и становиться труднее сохранять равновесие. У некоторых людей появляется лишний вес, организму требуется больше времени на восстановление.
Но именно после 55 лет разумные изменения образа жизни способны принести наибольшую пользу. Начинать заботиться о здоровье имеет смысл в любом возрасте. Человеку совершенно необязательно бегать марафон, садиться на голодную диету или каждое утро стоять на голове. Иногда важнее начать регулярно ходить, проверить давление и навести порядок в принимаемых лекарствах. Я убеждена, что даже небольшие шаги в этом направлении могут существенно изменить качество жизни.
Начинать заботиться о здоровье никогда не поздно
Семь практических шагов для сохранения самостоятельности
Опираясь на основные идеи книги и общие рекомендации по здоровому старению, я собрала несколько практических шагов. Они не вернут молодость, но помогут сохранить самостоятельность и качество жизни на долгие годы.
Первый шаг — узнайте свое обычное давление. Повышенное давление часто никак себя не проявляет. Голова может не болеть, перед глазами ничего не мелькает, а сосуды уже получают лишнюю нагрузку. Поэтому давление нужно измерять даже при хорошем самочувствии. Если показатели регулярно повышены, необходимо обратиться к врачу. Самостоятельно подбирать таблетки по совету соседки нельзя — у нее может быть похожий халат, но организм совершенно другой.
Второй шаг — запишите все лекарства, которые принимаете. После 55 лет многие люди принимают препараты от давления, заболеваний сердца, суставов, желудка и других хронических состояний. К назначенным лекарствам нередко самостоятельно добавляются витамины, травы и биологически активные добавки. Составьте полный список и покажите врачу. Нужно проверить, сочетаются ли препараты между собой и все ли они по-прежнему необходимы. Самостоятельно отменять назначенное лечение нельзя.
Пенсионный возраст может стать стартом для новой здоровой жизни
Третий шаг — ходите каждый день. Для начала не нужны спортивная форма, дорогой тренажер и часы, которые ругают вас за недостаток шагов. Начните с посильной ходьбы. Если вы почти не двигаетесь, пройдите десять минут. Через несколько дней попробуйте добавить еще пять. Лучше ходить в компании. Скорость должна позволять разговаривать без сильной одышки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Людям старше 65 лет также полезны упражнения на силу и равновесие. При этом даже небольшая посильная активность лучше полной неподвижности. Если при ходьбе появляются боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение либо резкая слабость, нагрузку следует прекратить и обратиться к врачу. После инфаркта, операции или при тяжелом хроническом заболевании программу занятий нужно согласовать со специалистом.
Четвертый шаг — берегите мышцы. Многие думают, что в старости главное сохранить сердце и память. Но потеря мышц тоже может лишить человека самостоятельности. Сначала становится трудно поднять тяжелую сумку, потом сложно встать со стула. Затем человек начинает избегать лестниц и реже выходит из дома. Получается замкнутый круг: чем меньше движения, тем слабее мышцы. Чем слабее мышцы, тем меньше хочется двигаться. Полезны простые упражнения: несколько раз встать со стула и снова сесть, подняться на носки, держась за спинку стула, осторожно приседать у надежной опоры, выполнять упражнения с легкой эластичной лентой. Начинать нужно постепенно — упражнения должны быть посильными и не вызывать острой боли, головокружения или выраженной одышки.
Простые упражнения помогают сохранить мышечную силу
Пятый шаг — проверьте квартиру на опасность падения. Падение после 65 лет может иметь очень тяжелые последствия. Посмотрите, нет ли дома скользких ковриков, проводов под ногами и плохо освещенных углов. В ванной могут понадобиться поручни и нескользящий коврик. Если появилась шаткость, не нужно утешать себя словами «это возраст». Причиной могут быть ухудшение зрения, проблемы с внутренним ухом, низкое давление или действие лекарств.
Шестой шаг — не покупайте средства «от старости» без врача. В книге рассказывается о геропротекторах — веществах, которые могут воздействовать на отдельные механизмы старения. Звучит заманчиво, но многие подобные вещества пока изучались главным образом в лабораториях или на животных. Если препарат продлил жизнь мыши, это еще не означает, что он безопасно продлит жизнь вашей тети Зины. Особенно опасно самостоятельно принимать гормоны, сильнодействующие лекарства и большие дозы витаминов. При некоторых заболеваниях даже обычные добавки могут причинить вред.
Седьмой шаг — не забывайте тренировать голову. Мозгу нужны новые задачи. Можно читать, учить стихи, осваивать телефон, изучать иностранный язык, писать воспоминания или обсуждать книги. Но особенно полезно оставаться среди людей. Разговор, совместное дело, помощь другим и чувство собственной нужности поддерживают интерес к жизни. Такие занятия поддерживают умственную активность и качество жизни, хотя сами по себе не дают гарантии защиты от деменции. Человеку нужен повод проснуться утром, и иногда этот повод действует лучше многих модных добавок.
Социальная активность и умственные нагрузки поддерживают мозг
Главная мысль, которую я вынесла из книги
Мы не можем изменить дату рождения. Но скорость некоторых возрастных изменений зависит не только от паспорта. На нее влияют движение, питание, сон, курение, алкоголь, одиночество, хронический стресс, своевременное лечение и выполнение врачебных назначений. Никто не способен гарантировать человеку 100 или 120 лет. Автор предлагает другую цель: как можно дольше сохранять здоровье, ясность ума и самостоятельность. Это разумный разговор, который стоит вести с самим собой.
Медицина 3.0 начинается не с дорогого анализа и не с чудесной таблетки. Она начинается с простого вопроса: «Что я могу сделать сегодня, чтобы через десять лет по-прежнему ходить, думать, читать, работать и быть нужным другим?» После 55 лет задавать этот вопрос совсем не поздно. Пожалуй, именно теперь он становится по-настоящему важным.
Здоровое долголетие начинается с простого решения изменить свою жизнь
Мой личный взгляд на концепцию здорового долголетия
Я искренне верю, что после 55 лет еще можно заметно повлиять на свое здоровье. Многие люди уже делают для этого конкретные шаги: больше ходят, следят за давлением, тренируют память или хотя бы начинают задумываться о переменах. Каждый маленький шаг в этом направлении имеет значение. Возможно, именно ваш опыт поможет другому человеку сделать первый шаг к более здоровой и полноценной жизни.
Книга доступна в удобном аудиоформате для прослушивания во время прогулки
